ကိုဗစ္ကာလ အိမ္တြင္းကိုယ္လက္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား (၂)

• မတ္ရပ္တြန္းတင္ေလ့က်င့္ခန္း (Standing pushup)

ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ ၾကမ္းျပင္မွာေမွာက္လ်က္အေနအထားျဖင့္ ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္း (Standard pushup) လုပ္တာထက္ အင္အားစိုက္ထုတ္မႈနည္းၿပီး ျပဳလုပ္ရလြယ္ကူသည္။

ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္း

ပခံုးဆစ္၊ တေထာင္ဆစ္ႏွင့္ လက္ေကာက္၀တ္အဆစ္တို႔အေပၚ ၀န္ပိျခင္းနည္းေစသျဖင့္ လက္ေမာင္းအဆစ္နာသူမ်ားႏွင့္ အသက္ႀကီးသူမ်ားအတြက္ သင့္ေလ်ာ္ပါသည္။ (lessen pressure/impact on weakened joints) 

ေလ့က်င့္ခန္းသံုးပစၥည္း တစ္စံုတစ္ရာမွလည္း မလိုအပ္ပါေခ်။

နံရံႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္(ေျခေထာက္ေနရာ)တို႔၏အေနအထားႏွင့္အကြာအေ၀းကို လိုသလိုထားေပးျခင္းျဖင့္ လက္ေမာင္းဆစ္မ်ား(လက္ေကာက္၀တ္၊ တေတာင္၊ ပခံုး) အေပၚျဖစ္ေစသည့္ ၀န္ပိေစမႈပမာဏႏွင့္ ၾကြက္သား၏အင္အားစိုက္ထုတ္ရမႈ (muscular effort) တို႔ကို တစ္ဦးခ်င္းအလိုက္ ခ်ိန္ဆျပဳလုပ္နိုင္သည္။

ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္တြင္ အဆစ္ေတြမနာမက်င္ေစရန္ ဂရုျပဳသင့္ပါသည္။

နံရံႏွင့္ေ၀းေ၀းရပ္ေလ ျပန္တြန္းတင္တဲ့အခါ လက္ေမာင္းအားစိုက္ရမႈ မ်ားေလေလျဖစ္သည္။

(က)

(က) နံရံမွ ၂ ေပ သို႔မဟုတ္ ၃ ေပ အကြာတြင္ မ်က္ႏွာခ်င္းဆိုင္မတ္မတ္ရပ္ၿပီး ပံုပါအတိုင္း နံရံေပၚသို႔ တေတာင္မ်ားဆန္႔ထားလ်က္ လက္ဖ၀ါးမ်ားတင္ပါ။ 

 (ခ)

(ခ) ကိုယ္ကိုဆန္႔ဆန္႔ထားကာ ေခါင္းႏွင့္ရင္ဘတ္တို႔ကို နံရံႏွင့္နီးနိုင္သ၍နီးေစရန္ တေတာင္ကို တျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေကြးခ်ေပးရမည္ (၅ စကၠန္႔မွ ၇ စကၠန္႔ၾကာသည္အထိ)။ 

ခႏၶာကိုယ္ကို အေရွ ႔ဘက္သို႔ယိုင္ခ်ေပးေနစဥ္ ေျခဖ၀ါး ၂ ခုလံုး ၾကမ္းေပၚမွာ အျပားလိုက္က်ေနေစရမည္ျဖစ္သည္။

သို႔မွသာ ဖေနာင့္ေၾကာဆန္႔ေပးနိုင္မည္။

တစ္ခ်ိန္တည္းမွာ အေပၚဘက္တြင္ တေတာင္ေကြးခ်ေပးနိုင္သေလာက္ ရင္ဘတ္က က်ယ္ဆန္႔ျပန္႔ကားသြားေနမည္။ 

ထိုႏွစ္ခ်က္ကို သတိႏွင့္သိမွတ္ေပးပါ။ 

ထိုသို႔တေတာင္ေကြးေနစဥ္ ၀င္ေလကို ျဖည္းညွင္းစြာရွဴသြင္းေပးေနရမည္ (၅ စကၠန္႔မွ ၇ စကၠန္႔ၾကာသည္အထိ)။

ဆက္ၿပီးမေကြးနိုင္ေတာ့သည့္ေနရာတြင္ ရွဴသြင္းထားသည့္ေလကို ရင္ေခါင္းအတြင္းထိန္းထား(ေအာင့္ထား)လ်က္ ၃ စကၠန္႔ၾကာရပ္လိုက္ပါ။  

(ဂ)

 

(ဂ) ထိုေနာက္ ကိုယ္ကိုဆန္႔ဆန္႔ထားကာ မူလအေနအထားသို႔ျပန္ေရာက္ရန္ တေတာင္ကိုေျဖာင့္သြားသည္အထိ တျဖည္းျဖည္းခ်င္းဆန္႔ေပးရင္း ေလကိုပါးစပ္က ျဖည္းညွင္းစြာမႈတ္ထုတ္ေပးေနရမည္ (၅ စကၠန္႔မွ ၇ စကၠန္႔ၾကာသည္အထိ)။ 

မွတ္ခ်က္ - တေတာင္အေကြးအဆန္႔ကို ေကြးလိုက္ ဆန္႔လိုက္ အျမန္မျပဳလုပ္ရ။  

အေကြးေရာ အဆန္႔ကိုပါ ၅ စကၠန္႔မွ ၇ စကၠန္႔ၾကာသည္အထိ ျဖည္းျဖည္းျခင္း(ခပ္ေႏွးေႏွးေလး)ျပဳလုပ္ေပးျခင္း ၾကြက္သားမ်ားကို ပံုမွန္ထက္ အခ်ိန္အနည္းငယ္ပိုၾကာသည္အထိ အလုပ္ပိုလုပ္ေစပါသည္။ 

မိမိသည္ ေန႔စဥ္ နံနက္ ၄ နာရီခြဲတြင္ အိပ္ရာမွထၿပီး  ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း အနည္းငယ္လုပ္ၿပီးသည္ႏွင့္ ဤေလ့က်င့္ခန္းကို ပထမဆံုးျပဳလုပ္ပါသည္။

အမွတ္ (၃) ကို ေစာင့္ဖတ္ၾကပါရန္။