- မတ္ရပ္တြန္းတင္ေလ့က်င့္ခန္း (Standing pushup)
ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ ၾကမ္းျပင္မွာေမွာက္လ်က္အေနအထားျဖင့္ ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္း (Standard pushup) လုပ္တာထက္ အင္အားစိုက္ထုတ္မႈနည္းၿပီး ျပဳလုပ္ရလြယ္ကူသည္။
ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္း
ပခံုးဆစ္၊ တေထာင္ဆစ္ႏွင့္ လက္ေကာက္၀တ္အဆစ္တို႔အေပၚ ၀န္ပိျခင္းနည္းေစသျဖင့္ လက္ေမာင္းအဆစ္နာသူမ်ားႏွင့္ အသက္ႀကီးသူမ်ားအတြက္ သင့္ေလ်ာ္ပါသည္။ (lessen pressure/impact on weakened joints)
ေလ့က်င့္ခန္းသံုးပစၥည္း တစ္စံုတစ္ရာမွလည္း မလိုအပ္ပါေခ်။
နံရံႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္(ေျခေထာက္ေနရာ)တို႔၏အေနအထားႏွင့္အကြာအေ၀းကို လိုသလိုထားေပးျခင္းျဖင့္ လက္ေမာင္းဆစ္မ်ား(လက္ေကာက္၀တ္၊ တေတာင္၊ ပခံုး) အေပၚျဖစ္ေစသည့္ ၀န္ပိေစမႈပမာဏႏွင့္ ၾကြက္သား၏အင္အားစိုက္ထုတ္ရမႈ (muscular effort) တို႔ကို တစ္ဦးခ်င္းအလိုက္ ခ်ိန္ဆျပဳလုပ္နိုင္သည္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္တြင္ အဆစ္ေတြမနာမက်င္ေစရန္ ဂရုျပဳသင့္ပါသည္။
နံရံႏွင့္ေ၀းေ၀းရပ္ေလ ျပန္တြန္းတင္တဲ့အခါ လက္ေမာင္းအားစိုက္ရမႈ မ်ားေလေလျဖစ္သည္။
(က)
(က) နံရံမွ ၂ ေပ သို႔မဟုတ္ ၃ ေပ အကြာတြင္ မ်က္ႏွာခ်င္းဆိုင္မတ္မတ္ရပ္ၿပီး ပံုပါအတိုင္း နံရံေပၚသို႔ တေတာင္မ်ားဆန္႔ထားလ်က္ လက္ဖ၀ါးမ်ားတင္ပါ။
(ခ)
(ခ) ကိုယ္ကိုဆန္႔ဆန္႔ထားကာ ေခါင္းႏွင့္ရင္ဘတ္တို႔ကို နံရံႏွင့္နီးနိုင္သ၍နီးေစရန္ တေတာင္ကို တျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေကြးခ်ေပးရမည္ (၅ စကၠန္႔မွ ၇ စကၠန္႔ၾကာသည္အထိ)။
ခႏၶာကိုယ္ကို အေရွ ႔ဘက္သို႔ယိုင္ခ်ေပးေနစဥ္ ေျခဖ၀ါး ၂ ခုလံုး ၾကမ္းေပၚမွာ အျပားလိုက္က်ေနေစရမည္ျဖစ္သည္။
သို႔မွသာ ဖေနာင့္ေၾကာဆန္႔ေပးနိုင္မည္။
တစ္ခ်ိန္တည္းမွာ အေပၚဘက္တြင္ တေတာင္ေကြးခ်ေပးနိုင္သေလာက္ ရင္ဘတ္က က်ယ္ဆန္႔ျပန္႔ကားသြားေနမည္။
ထိုႏွစ္ခ်က္ကို သတိႏွင့္သိမွတ္ေပးပါ။
ထိုသို႔တေတာင္ေကြးေနစဥ္ ၀င္ေလကို ျဖည္းညွင္းစြာရွဴသြင္းေပးေနရမည္ (၅ စကၠန္႔မွ ၇ စကၠန္႔ၾကာသည္အထိ)။
ဆက္ၿပီးမေကြးနိုင္ေတာ့သည့္ေနရာတြင္ ရွဴသြင္းထားသည့္ေလကို ရင္ေခါင္းအတြင္းထိန္းထား(ေအာင့္ထား)လ်က္ ၃ စကၠန္႔ၾကာရပ္လိုက္ပါ။
(ဂ)
(ဂ) ထိုေနာက္ ကိုယ္ကိုဆန္႔ဆန္႔ထားကာ မူလအေနအထားသို႔ျပန္ေရာက္ရန္
တေတာင္ကိုေျဖာင့္သြားသည္အထိ တျဖည္းျဖည္းခ်င္းဆန္႔ေပးရင္း ေလကိုပါးစပ္က ျဖည္းညွင္းစြာမႈတ္ထုတ္ေပးေနရမည္
(၅ စကၠန္႔မွ ၇ စကၠန္႔ၾကာသည္အထိ)။
မွတ္ခ်က္ - တေတာင္အေကြးအဆန္႔ကို ေကြးလိုက္ ဆန္႔လိုက္ အျမန္မျပဳလုပ္ရ။
အေကြးေရာ အဆန္႔ကိုပါ ၅ စကၠန္႔မွ ၇ စကၠန္႔ၾကာသည္အထိ ျဖည္းျဖည္းျခင္း(ခပ္ေႏွးေႏွးေလး)ျပဳလုပ္ေပးျခင္း ၾကြက္သားမ်ားကို ပံုမွန္ထက္ အခ်ိန္အနည္းငယ္ပိုၾကာသည္အထိ အလုပ္ပိုလုပ္ေစပါသည္။
မိမိသည္ ေန႔စဥ္ နံနက္ ၄ နာရီခြဲတြင္ အိပ္ရာမွထၿပီး ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း အနည္းငယ္လုပ္ၿပီးသည္ႏွင့္ ဤေလ့က်င့္ခန္းကို ပထမဆံုးျပဳလုပ္ပါသည္။
အမွတ္ (၃) ကို ေစာင့္ဖတ္ၾကပါရန္။
No comments:
Post a Comment